Surya namaskar (salutation au soleil)

Surya namaskar (salutation au soleil)

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Gayatri mantra:

ॐ भूर्भुवः स्वः ।
तत् सवितुर्वरेण्यं ।
भर्गो देवस्य धीमहि ।
धियो यो नः प्रचोदयात् ॥
  • Translittération :
Oṃ bhūr bhuvaḥ svaḥ
tát savitúr váreṇyaṃ
bhárgo devásya dhīmahi
dhíyo yó naḥ pracodáyāt
  • Traduction :
Om̐, Cieux, Terre et Eau,
Que l’excellent Soleil,
Brillant, divin et pieux,
Nous aide à méditer sur nos intellects galopants.

tadasanaTadasana# posture de méditation:

Les pieds légèrement écartés (largeur du bassin), se concentrer sur l’ancrage des pieds dans la terre, l’attention portée sur le poids à travers la plante des pieds réparti uniformément et tout spécialement à la base du gros orteil, ce qui permet d’engager les muscles des cuisses (rotation externe des muscles internes ).

Relever le pubis et baisser le sacrum, rentrer le coccyx sans toutefois cambrer le dos ou resortir l’abdomen.

Joindre les mains dans le dos, les bras tendus pour écarter les épaules et ouvrir la cage thoracique puis ramener les bras le long du corps, les épaules basses et détendues tout en gardant la poitrine ouverte. Les paumes sont tournées vers l’avant, vers le soleil.

Rentrer légèrement le menton et veuiller à ce que le sommet du crâne soit aligné avec la base de la colonne vertébral.

Fermer les yeux et ressentir l’ancrage des pieds, la posture du corps et son alignement, l’étirement via le sommet du crâne vers le ciel. Prêter son attention sur la respiration, lente et profonde. Dans cette posture, réciter mentalement le gayatri mantra trois fois, face à la lumière du soleil. Puis commencer le Surya namaskar.

~Om mitrāya namah~

posture 1 s.namaskar
Pranamasana# posture 1:

Salutation au soleil,

Inspirer en levant les bras sur le côté puis expirer profondément, les mains jointes en namaste mudra devant le coeur.

[L’attention est portée dans cette posture de tadasana sur le poids des pieds dans les orteils, les jambes sont engagées, le coccyx est rentré sans pour autant sortir le ventre, les épaules sont relachées et écartées pour élargir au maximum l’espace dans la cage thoracique. le menton est légèrement rentré, le sommet du crâne aligné avec la base de la colonne vertébrale.]

~Om ravāye namah~

posture 2 s.namaskarr
Hasta uttanasana# posture 2:

Inspirer profondément en étirant au maximum la colonne vertébral, les bras écartés (largeur des épaules) en veillant à rester le dos bien droit, le regard porté devant soi. [Je déconseille fortement de fléchir le dos vers l’arrière dans cette posture, cela provoque à la longue des douleurs lombaires]

 

~Om sūryāya namah~

posture 3 s.namaskar
Hasta Padasana# posture 3:

En expirant, fléchir en avant vers la Terre, le dos bien droit en alignement avec la nuque et la tête. 

[Veuillez à rester les jambes tendues ou si vous ne touchez pas le sol, pliez les genoux]

 

~Om bhanāve namah~

posture 4 s.namaskar
Ashwasanchalanasana# posture 4:

Inspirer en plaçant la jambe droite derrière, pied étiré, genoux au sol. La tête est légèrement relevée, le regard porté vers le Ciel.

 

~Om khāgaye namah~

posture 5 s.namaskar
Kumbhakasana# posture 5:

Dans cette posture, retenir la respiration dans la posture de la planche, le corps aligné, les fesses rentrées, mains sous les épaules.

[kumbhak en sanskrit signifie rétention de la respiration]

~Om pushne namah~

posture 6 s_Fotor
Ashtanga namaskar# posture 6:

Expirer en posant les genoux au sol, puis en cambrant le bas du dos et levant les fesses vers le haut, poser la poitrine à terre, les épaules juste au-dessus des mains en veillant à rester les coudes bien collés près du corps. Le menton touche également le sol. Le regard est porté devant soi.

[Ashtanga signifie 8 en sanskrit. Cette posture a 8 points de contact avec le sol: les 2 pieds, 2 genoux, 2 mains, la poitrine et le menton]

~Om hiranyagarbhāya namah~

posture 8 s.namaskar
Bhanjangasana# posture 7:

En inspirant, glisser dans le cobra, contracter les muscles du dos et tirer le buste en arrière, les hanches restent plaquées au sol. La nuque est étirée vers l’arrière. Assurez-vous de garder le nombril au sol ou au maximum décollé de 5-7 cm. Le regard est porté vers l’arrière.

[ Pour éviter de provoquer des troubles aux lombaires ou sacrum, veuillez à fléchir à partir des vertèbres thoraciques, les épaules sont basses et relachées. Il faut pousser sur les bras pour fléchir tout en gardant les coudes pliés. On peut réaliser le cobra en 2 étapes: premièrement, décoller le buste au maximum sans utiliser la force des bras puis deuxièmement, fléchir le dos tout en poussant sur les mains, les jambes restent actives, les muscles du fessier engagés.]

~Om marichāye namah~

posture 9 s.namaskar
Parvatasana# posture 8:

En expirant doucement, pousser sur les mains et étirer la colonne au maximum. Les jambes sont tendues, les talons sont au sol (de préférence). C’est la posture de la montagne (parvat).

[ Dans cette posture, il est essentiel de placer le poids des mains entre le pouce et l’index et non sur le coté externe de la paume pour éviter les blessures aux épaules et activer les bons muscles et nerfs. Assurer vous également de garder les coudes légèrement pliés ou dans le cas où ils sont tendus, de les garder positif et non tournés en négatif (c’est souvent le cas chez les personnes souples). L’attention est tourné vers le nombril. A la fin de l’expiration, il est possible de pratiquer uddiyana bandha (le ventre rentré), en visionnant le nombril touchant la colonne vertébrale.]

~Om savitre namah~

posture 10 s.namaskar
Ashwa sanchalasana# posture 9:

De nouveau, inspirer dans ashwa sanchalasana en amenant cette fois la jambe droite devant (posture opposée à la n.4)

 

~Om arkāya namah~

posture 3 s.namaskar
Hasta padasana# posture 10:

Expirer en ramenant les jambes ensemble, les mains au sol, le dos droit aligné avec la nuque.

 

~Om adityāya namah~

posture 2 s.namaskarr
Hasta uttanasana# posture 11:

En inspirant, remonter le dos droit perpendiculaire au bassin. Tendre les bras de chaque côté du corps, parallèle au sol puis remonter doucement, le dos droit. Etirer les bras au-dessus de la tête, largeur des épaules. Garder la tête droite en évitant une flexion arrière.

~Om bhaskāraya namah~

posture 1 s.namaskar
Pranamasana# posture 12:

Expirer, les mains jointes devant le coeur.  Puis revenir en tadasana quelques minutes avant de recommencer Surya namaskar. Répéter ce cycle au minimum 9 fois (ou autres multiples de 3).

shavasana fotor
Shavasana ou posture du cadavre

A la fin de la pratique, se relaxer en shavasana (posture du cadavre). Visionner la lumière du soleil vous pénétrer totalement. Respirer profondément par l’abdomen.

 
 

Nila yogini est certifiée professeure de yoga (ERYT 500) et consultante en ayurveda par l’université du réputé David Frawley (American institute of vedic studies). Elle offre des consultations et cours privés et collectifs sur Genève, tous les lundis et jeudis au Petit-lancy. Pour tous renseignements, aller sur les pages du site cours de yoga et consultation.